[Nando]

Ho letto un pò ma ho preferito continuare sulla versione italiana...http://it.wikipedia.org/wiki/DOMS

Comunque non smentisce quello che ho detto... spiega semplicemente i vari tipi di dolore, le possibili e diverse cause, ecc.
Quello che ho detto si basa anche sull'esperienza personale...
Non ti è mai capitato che cambiando tabella hai cominciato o ricominciato a sentire i famosi DOMS?
E' ovvio che se poi non dai le condizioni al corpo di compensare e super compensare non vedi i risultati e ti chiedi se hai semplicemente fatto qualche errore tipo stretching esagerato o mancato riscaldamento.
Una volta a me ad esempio è capitato di fare un esercizio per i bicipiti (bilancieri da seduto) dopo tanto tempo che non andavo in palestra, ci ha dato dentro come un matto.. avevo un male pazzesco dopo e le braccia si sono gonfiate stranemente più del solito (guardandomi allo specchio però pensavo "me gusta") e sono rimaste così finché non è passato il dolore... poi purtroppo sono tornate come prima.

[Supdario]

Nando, il 10 luglio 2012 - 00:39 ha detto:

Ho letto un pò ma ho preferito continuare sulla versione italiana...http://it.wikipedia.org/wiki/DOMS

Comunque non smentisce quello che ho detto... spiega semplicemente i vari tipi di dolore, le possibili e diverse cause, ecc.
Quello che ho detto si basa anche sull'esperienza personale...
Non ti è mai capitato che cambiando tabella hai cominciato o ricominciato a sentire i famosi DOMS?
E' ovvio che se poi non dai le condizioni al corpo di compensare e super compensare non vedi i risultati e ti chiedi se hai semplicemente fatto qualche errore tipo stretching esagerato o mancato riscaldamento.
Una volta a me ad esempio è capitato di fare un esercizio per i bicipiti (bilancieri da seduto) dopo tanto tempo che non andavo in palestra, ci ha dato dentro come un matto.. avevo un male pazzesco dopo e le braccia si sono gonfiate stranemente più del solito (guardandomi allo specchio però pensavo "me gusta") e sono rimaste così finché non è passato il dolore... poi purtroppo sono tornate come prima.

Forse non hai ancora capito ciò che voglio dire. Non sto dicendo che sentire i DOMS è sbagliato (anzi, quando li ho sono soddisfatto), ma sto dicendo che anche non sentirli non è sbagliato.
Ad esempio in certi gruppi muscolari è difficili averli (ad esempio i bicipiti, ma poi varia da persona a persona), ma di certo non significa che ti sei allenato male. Questo perché i DOMS dipendono da numerosi fattori, ed il primo tra questi è la frequenza: più ti alleni frequentemente, meno li hai, ecco spiegato perché quando reinizi palestra dopo un po' (o quando cambi scheda) li senti. Invece una persona che fa un ciclo di forza (tipo ciclo russo), magari aumenta di 20 kg i suoi massimali senza sentire uno straccio di DOMS, come può esserci uno che fa massa e sente sempre i DOMS, ma mangia male e non aumenta di neanche 1 kg.

[Nando]

Certo che se hai un fisico alla Frank Zane non hai da preoccuparti se non senti mai DOMS ma finché tra noi mortali ci sono e ce li procuriamo è buon segno, poi bisogna sfruttare la cosa e mangiare tanto e bene.
Per quanto riguarda la frequenza, la vedo dura fare ad esempio pettorali due volte a settimana... se li fai bene e hai una tabella seria aspetterai normalmente una settimana... anche perché nel frattempo hai altre parti del corpo da allenare e recuperare...
Inoltre non è detto neanche che non sentendo DOMS tu sia già pronto ad allenare di nuovo gli stessi muscoli... a volte sono impercettibili ma magari te ne accorgi quando ti metti di nuovo (troppo presto) ad alzare pesi...

[Supdario]

Nando, il 11 luglio 2012 - 14:36 ha detto:

Per quanto riguarda la frequenza, la vedo dura fare ad esempio pettorali due volte a settimana... se li fai bene e hai una tabella seria aspetterai normalmente una settimana... anche perché nel frattempo hai altre parti del corpo da allenare e recuperare...

Quelli che descrivi sono dei normalissimi cicli di forza (detto anche allenamento in multifrequenza), e non solo 2, ma anche 3 volte alla settimana. Io qualche mese fa ho fatto un ciclo di forza che consisteva nel fare squat e panca 3 volte alla settimana (entrambi) con progressioni diverse.

Invece devi allenare un gruppo muscolare una volta alla settimana quando fai massa (monofrequenza).

Una persona si può allenare tranquillamente anche con i DOMS, appunto perché non sono veri indicatori del recupero muscolare. Puoi aver già recuperato nonostante tu senta i DOMS come puoi non aver recuperato nonostante siano passati (quello che hai detto tu alla fine).

In ogni caso avere i DOMS è certamente buon segno, ma non bisogna basare il proprio allenamento su di essi dato che provengono da un meccanismo fisiologico che non ha niente a che fare con il recupero muscolare, è solo un "campanello d'allarme" per avvertire che i muscoli sono stati sfiniti, companello che con l'abitudine se ne va.

[Nando]

Tu dici che se ne va... va beh...
Ma il ciclo di forza che hai fatto (a mio avviso suicida) in cosa consiste esattamente?
Evidentemente hai una capacità di recupero mostruosa...

[Supdario]

Nando, il 11 luglio 2012 - 21:39 ha detto:

Tu dici che se ne va... va beh...
Ma il ciclo di forza che hai fatto (a mio avviso suicida) in cosa consiste esattamente?
Evidentemente hai una capacità di recupero mostruosa...

Se ne va nel ciclo corrente, poi è ovvio che se cambi scheda o stravolgi l'allenamento ti ritornano, visto che il corpo non è più abituato agli stimoli.

Tutti i cicli di forza sono così, ed è tutto corretto. Semplicemente se in un allenamento di massa sfinisci completamente il muscolo, in un ciclo di forza non lo devi fare. Di solito consiste nel fare molte serie da poche ripetizioni, con tecnica perfetta, senza mai arrivare allo sfinimento.
Se sfinisci il muscolo completamente in una volta sola o lo sfinisci poco a poco in 3 volte alla settimana alla fine è la stessa cosa. Poi di solito c'è una progressione da seguire, il numero di serie e ripetizioni non è mai lo stesso. Ad esempio nel ciclo russo (il ciclo di forza più famoso) la progressione è questa (squat e panca 2 volte alla settimana, stacco 1 volta alla settimana, per 8 settimane):

1 Squat 6x3x80% Panca 6x3x80% Stacco 6x3x80% 2'
2 Squat 6x4x80% Panca 6x4x80% Stacco 6x4x80% 2'
3 Squat 6x5x80% Panca 6x5x80% Stacco 6x5x80% 2'30"-3'
4 Squat 6x6x80% Panca 6x6x80% Stacco 6x6x80% 3'-4'

5 Squat 5x5x85% Panca 5x5x85% Stacco 5x5x85% 4'
6 Squat 4x4x90% Panca 4x4x90% Stacco 4x4x90% 4'
7 Squat 3x3x95% Panca 3x3x95% Stacco 3x3x95% 4'
8 Squat 2x2x100% Panca 2x2x100% Stacco 2x2x100% 4'

[Nando]

Si ma ti concentri solo su questo, non fai altro, o no?
Comunque studi o te l'ha fatta qualcuno?

[Supdario]

Nando, il 12 luglio 2012 - 00:12 ha detto:

Si ma ti concentri solo su questo, non fai altro, o no?
Comunque studi o te l'ha fatta qualcuno?

Se intendi a livello di esercizi, ovviamente devi fare anche dei complementari.
Comunque io non ho mai seguito il ciclo russo (per ora), era solo un esempio per farti capire. Quello è per le persone ad uno stadio avanzato di allenamento, per i principianti ci sono dei cicli un po' diversi.

In ogni caso io le schede me le sono sempre fatte da solo, ed ho sempre rifiutato di farmele fare dall'istruttore in palestra (ti mettono solo macchine ed esercizi di merda, roba completamente inutile).

[Nando]

Beh devi anche saperle fare però...
Adesso avrei un bisogno disperato io... ma non ci vuole niente a inventarsi un 3x8 e buttare dentro qualche classico esercizio... solo che voglio qualcosa di diverso... magari te mi puoi aiutare ..ma funzionano quelle che ti fai?

[Supdario]

Nando, il 14 luglio 2012 - 17:00 ha detto:

Beh devi anche saperle fare però...
Adesso avrei un bisogno disperato io... ma non ci vuole niente a inventarsi un 3x8 e buttare dentro qualche classico esercizio... solo che voglio qualcosa di diverso... magari te mi puoi aiutare ..ma funzionano quelle che ti fai?

Le schede non le faccio a caso, sono informatissimo su quel che faccio. Il fatto che funzionino o meno è questione di molti fattori, tra i quali il soggetto, la tecnica e l'alimentazione. Su quest'ultimo io sono sempre stato carente, ma a partire dalla prossima settimana inizierò con l'integrazione di proteine e creatina.

Per quel che riguarda l'allenamento non è che ci sono particolari segreti. Non ti posso fare una scheda intera perché mi ci vorrebbe del tempo, ma ti posso suggerire come dovrebbe essere a grandi linee una scheda di massa e quali esercizi dovrebbe comprendere.
Di solito gli istruttori trascurano gli esercizi migliori, che sono i cosiddetti fondamentali: squat, stacco da terra, panca. Questi devono essere il primo esercizio di ogni allenamento (supponendo che la scheda sia 3 split, cioè ABC), ma è importante (anzi, fondamentale) eseguirli alla perfezione e conoscere la tecnica, sennò si rischiano gravi infortuni (soprattutto con lo stacco da terra, che a mio parere è il più devastante).
Un'altra cosa da tenere a mente è il tipo di splitaggio, cioè che muscoli allenare ad ogni seduta. Non è che te li puoi inventare, ad esempio facendo spalle e bicipiti il lunedì, petto e gambe il mercoledì e tricipiti e addome il venerdì. Devi considerare che se alleni il petto sfrutti molto anche le spalle ed i tricipiti, e se alleni il dorso sfrutti molto i bicipiti. Una possibile alternativa potrebbe essere questa:
A ) Gambe
B ) Dorso-Bicipiti
C ) Petto-Tricipiti-Spalle

Le gambe vanno assolutamente allenate (allenare pesantemente le gambe fa aumentare il livello di testosterone e GH provocando anche la crescita in altri gruppi muscolari).
Come esercizi complementari, di buoni ce ne sono abbastanza: panca inclinata per petto e spalle, military press per le spalle, trazioni alla sbarra e rematore per dorso e bicipiti, parallele e panca piana presa stretta per i tricipiti, affondi per le gambe, e tanti altri.
Se possibile evita l'utilizzo delle macchine favorendo il bilanciere ed i manubri, e cerca di far durare l'allenamento tra i 50 ed i 70 minuti (diciamo mediamente un'ora).

[Nando]

Fin quì ci siamo, è quello che sapevo già.
Ma non mi sono mai fidato di me stesso per fare tabelle.
Anni fa (nei primi tempi specialmente) leggevo una sacco di cose... alla fine non ci ho capito mai molto su quale fosse il metodo giusto perché ci sono tante scuole di pensiero... la maggior parte delle cose comunque derivano da sistemi usati da campioni (dopati), ecco perché poi è difficile avere risultati seri.
Uno dei sistemi che volevo già provare anni fa è il BIIO (breve intenso infrequente organizzato) di Claudio Tozzi, non so se ne hai sentito parlare ma l'ho sempre ammirato, anche perché convinto anti-dopanti, solo che ne ho letto sempre in modo abbastanza generico... non l'ho mai studiato a fondo.
Purtroppo poi se vai in qualsiasi palestra e chiedi cos'è il BIIO pensano al biologico degli alimentari ecco perché è sconfortante dopo un pò e rischi di lasciarti andare o di non essere più costante se non trovi un aiuto serio.

Comunque faresti sto sforzo di farmi una tabella?

Spoiler

[Supdario]

Sì, ho sentito parlare del BIIO, ma personalmente credo che funzioni solo con certe persone, visto che il livello di infrequenza è troppo... Di solito viene considerato poco efficace. Le schede "tradizionali" funzionano alla perfezione, a patto che vengano messi degli esercizi seri e soprattutto, si segua un'alimentazione corretta (alla fine quest'ultima è la cosa più importante).

Per quel che riguarda la scheda, già è una seccatura quando le devo fare per me (trovare gli esercizi giusti e cambiare un po' l'allenamento non è mica facile, specie se sono a corto di idee ).

[Nando]

Ma guarda, a parte all'inizio che fai miracoli anche con le full body (per me è stato così almeno) dopo devi andare su tabelle un pò più serie... io dopo quel tipo di tabella (3 volte a settimana) avevo iniziato in un'altra palestra con una da due volte a settimana divisa in gruppi muscolari e li ho migliorato ancora di più... per cui non è vero che più vai e meglio è, non è assolutamente vero, anzi... ovvio che dipende come sempre dal proprio fisico e dall'attività che si fa fuori dalla palestra (lavoro, scuola o quel che è).
Sul BIIO ricordo poco o nulla ma non mi sembrava così "infrequente"... cioè non era roba da una volta quando capita vai e allenati di certo ricordo che si consigliava di andare in palestre fornite di micro-carichi (trovarle...), tipo 1\2 kg-250g... ma è un sistema ben affermato, quello di Tozzi è solo un ulteriore sviluppo del BII, c'è anche un libro abbastanza famoso che spiega tutto (non so se scritto da Tozzi o un tipo inglese-americano), volevo anche acquistarlo ai tempi ma non ricordo più il titolo...

Intanto ho trovato due articoletti interessanti... posto al volo ma devo leggerli per bene dopo...
http://www.my-person...l-consigli.html

http://www.naturalma.../art1_glad.html

Ecco poi quando leggo ste cose vado in confusione e mi passa la voglia di tutto davvero...
http://www.olympian.it/hg/n6_5.cfm

[Supdario]

Nando, il 15 luglio 2012 - 21:53 ha detto:

Ma guarda, a parte all'inizio che fai miracoli anche con le full body (per me è stato così almeno) dopo devi andare su tabelle un pò più serie... io dopo quel tipo di tabella (3 volte a settimana) avevo iniziato in un'altra palestra con una da due volte a settimana divisa in gruppi muscolari e li ho migliorato ancora di più... per cui non è vero che più vai e meglio è, non è assolutamente vero, anzi... ovvio che dipende come sempre dal proprio fisico e dall'attività che si fa fuori dalla palestra (lavoro, scuola o quel che è).
Sul BIIO ricordo poco o nulla ma non mi sembrava così "infrequente"... cioè non era roba da una volta quando capita vai e allenati di certo ricordo che si consigliava di andare in palestre fornite di micro-carichi (trovarle...), tipo 1\2 kg-250g... ma è un sistema ben affermato, quello di Tozzi è solo un ulteriore sviluppo del BII, c'è anche un libro abbastanza famoso che spiega tutto (non so se scritto da Tozzi o un tipo inglese-americano), volevo anche acquistarlo ai tempi ma non ricordo più il titolo...

Intanto ho trovato due articoletti interessanti... posto al volo ma devo leggerli per bene dopo...
http://www.my-person...l-consigli.html

http://www.naturalma.../art1_glad.html

Ecco poi quando leggo ste cose vado in confusione e mi passa la voglia di tutto davvero...
http://www.olympian.it/hg/n6_5.cfm

Per infrequenza non intendevo quante volte ti alleni alla settimana, ma come viene programmato l'allenamento. Mi sembrava di aver letto che nel BIIO in certi casi bisognava fare la panca una volta ogni 2 settimane. Alla fine credo che la cosa sia soggettiva, certi tipi di allenamenti funzionano per alcuni e non per altri. Magari qualcuno ha il recupero lento e trae beneficio allenandosi 2 volte alla settimana, e qualcun altro allenandosi 4 volte alla settimana, oppure in multifrequenza o monofrequenza, ecc...
Penso che l'unico modo sia provare, se poi l'allenamento non si rivela efficace si può sempre cambiare.

Comunque un tempo anch'io ricercavo i microcarichi, ma trovarli nelle comuni palestre credo che sia quasi impossibile. E' già tanto se hanno quelli da 1.25 kg.

[MisterSAMP]

Ho provato un po di giorni il livello 2 addominali e siccome lo faccio senza problemi da domani passo al 3



Domandine..

- Se l'intervallo ogni 2 esercizi è di 15 secondi e io ne faccio di più(tipo 30 secondi), dite che cambia qualcosa?
- Faccio questo esercizio 4 volte a settimana , farlo 1 volta al giorno è sconsigliato?

Grazie

[Scooby]

Dovresti farlo 3 volte a settimana. Devi far riposare i muscoli.
L'intervallo è importante, io ti consiglierei 30 secondi anche più.
Io li faccio il lunedi il mercoledi e il venerdi. E faccio 30 secondi di pausa per esempio.
Comunque non centra che li fai facilmente. Dovresti fare gli addominali base per 1 mese e poi passare a questi e altri con serie da 40/50. ( per addominali base intendo per esempio steso a terra gambe piegate non troppo vicine ne troppo lontane e ti tiri su guardando in alto. Oppure mentre ti tiri su avvicina le gambe al petto mantenendole sempre alzate. Oppure steso e fai arrivare le gambe al petto più o meno mantenendole alzate )

Messaggio modificato da Scooby il 03 agosto 2012 - 14:20

[Supdario]

Io non capisco perché tutta la gente è fissata con gli addominali. Facendo un casino di addominali non avrete un fisico scolpito, e nella maggior parte dei casi non ci sono risultati. Gli addominali non fanno dimagrire, e se avete anche un minimo di grasso nell'addome i muscoli non si vedranno.

Ci vuole un allenamento completo.
Per lo stesso motivo, non ha senso parlare di precisione nelle pause o di giorni di recupero facendo dei semplici addominali, quindi basta fare come viene comodo...

[Qwerty]

I miei addominali si vedono benissimo e non li ho mai allenati. In palestra al massimo faccio qualche sollevamento nella sedia romana con disco da 10, ma niente di che

Messaggio modificato da Qwerty il 03 agosto 2012 - 15:20

[Nando]

Qwerty, il 03 agosto 2012 - 15:56 ha detto:

I miei addominali si vedono benissimo e non gli ho mai allenati. In palestra al massimo faccio qualche sollevamento nella sedia romana con disco da 10, ma niente di che

Li ho.

ps: non ho mai fatto una vera dieta fatta dal dietologo ma nel caso degli addominali in particolare credo sia più efficace di qualsiasi allenamento.

[Qwerty]

Nando, il 03 agosto 2012 - 16:09 ha detto:

Qwerty, il 03 agosto 2012 - 15:56 ha detto:

I miei addominali si vedono benissimo e non gli ho mai allenati. In palestra al massimo faccio qualche sollevamento nella sedia romana con disco da 10, ma niente di che

Li ho.

ps: non ho mai fatto una vera dieta fatta dal dietologo ma nel caso degli addominali in particolare credo sia più efficace di qualsiasi allenamento.

Solito errore stupido. Corretto cmq

Addominali a parte, devo allenare la schiena. Non riesco a capire se sono storto io o se se sono le scapole molto indietro..se sto "normale" sto curvo e la scapole stanno così indietro che pare che abbia la gobba. Io generalmente cerco di stare sempre dritto, ma la cosa non migliora Pensate che la palestra possa risolvermi questo problema? Anche se all'istruttore non ne ho parlato?

Messaggio modificato da Qwerty il 03 agosto 2012 - 15:23