[Scooby]

Ti ho descritto tutto perfettamente nel messaggio di prima
le cose che mangio sono quelle, devo perdere la pancetta. Faccio ogni tanto sport andando al parco

[Chuck]

Ho iniziato boxe e per questo devo dare meno priorità al bodibildi
Ho pensato di fare solamente due allenamenti settimanali, dando priorità ai fondamentali.. avete qualche consiglio?

per esempio, qualcosa sparata a c***o:
giorno 1: panca 5x8, lento avanti 4x8, [alzate laterali 4x12, alzate a 90° 4x12, bicipiti 4x12]
giorno 2: squat 5x8, stacchi 4x6, rematore 5x8, french press 5x8

[Magen]

Chuck, il 23 febbraio 2015 - 22:27 ha detto:

Ho iniziato boxe e per questo devo dare meno priorità al bodibildi
Ho pensato di fare solamente due allenamenti settimanali, dando priorità ai fondamentali.. avete qualche consiglio?

per esempio, qualcosa sparata a c***o:
giorno 1: panca 5x8, lento avanti 4x8, [alzate laterali 4x12, alzate a 90° 4x12, bicipiti 4x12]
giorno 2: squat 5x8, stacchi 4x6, rematore 5x8, french press 5x8

Due volte a settimana vanno bene. Ti consiglierei di lasciare sopratutto, panca piana, squat, stacchi, rematore, trazioni e lento avanti.
I bicipiti li alleni molto efficacemente facendo i dorsali, i tricipiti con il lento avanti e la panca piana

[Chuck]

Le trazioni le faccio già durante gli allenamenti da boxe, perciò avevo pensato di dare spazio anche alle braccia..

[iGroove]

rianimo il topic dicendo che dal 9 marzo al 3 aprile con dieta corretta e allenamento in palestra sono passato da 120 a 115kg e sento meno il desiderio di cibo, saziandomi molto in fretta rispetto a prima. Il metabolismo si è riattivato e noto che perdo anche centinaia di grammi al giorno ultimamente... NO PAIN NO GAIN!

[Enib]

Io ho ricominciato a nuotare da un mesetto e ho preso 3 kg
Ora sono 84, dopo 100 vasche mangerei anche una casa

[Qwerty]

io ho cambiato scheda in palestra e quell'ora di allenamento mi ammazza
oggi per esempio ho fatto petto e bicipiti:

croci su panca piana con 12kg (8 ripetizioni) e subito distensioni su panca piana con sempre 12 kg (quante riesco a farne), 2 serie
poi stesso esercizio ma su panca inclinata e con 10kg per le croci e 8 per le distensioni, 2 serie

infine, sempre per il petto, pullover su panca piana con 14 kg (10 ripetizioni) e subito piegamenti su braccia (quante riesco a farne)

il tutto con un minuto di riposo tra una serie e l'altra

per i bicipiti invece curl con bilanciere (in piedi) con 30 kg seguito subito da larry scott con 20kg (2 serie da 10) e poi curl a 45° con 8 kg seguiti subito da curl hummer con 7 kg (1 serie da 10)


per non parlare degli altri esercizi, tipo le gambe le ho sempre morte

[Zagor]

Lascio qui la scheda che sto utilizzando da qualche mese con grossi risultati se a qualcuno interessasse

PETTO SPALLE TRICIPITI POLPACCI Giorno 1
(riscaldamento cuffia rotatoria della spalla e articolazioni)

Panca piana 3x6-8
Panca inclinata manubri 3x6-8
Chest press 3x10
Lento manubri avanti in piedi 3x12/10/8
Dips 3xMAX
Tricipiti cavo alto (ercolina) 3x6-8
per finire triset: polpacci/deltoidi posteriori al cavo alto (face pulls)/avambracci al cavo basso 3x15-20

DORSO BICIPITI TRAPEZIO Giorno 2
(riscaldamento cuffia rotatoria della spalla e articolazioni)

Pulldowns 3x10
Pulley 3x6-8
Trazioni alla sbarra 3x6-8
Rematore arto singolo manubri 3x8
Scrollate al multipower o manubri 3x15-20
Lat machine presa stretta supina con enfasi sui bicipiti 3x15
Curl manubri su inclinata 3x6-8
Hammer curl 3x8-10
per finire triset: polpacci/deltoidi posteriori al cavo alto (face pulls)/avambracci al cavo basso 3x15-20

GAMBE ERETTORI TRICIPITI Giorno 3
(riscaldamento ginocchia/erettori/spina dorsale e articolazioni interessate nei movimenti)

Squat 3x6-8
Stacchi gambe tese (stiff legs deadlift) con manubri o bilanciere 3x10
Leg curl 3x12/10/8
Pressa 3x12
Affondi manubri 3x20
French press 3x12/10/8
Pullover con estensione del tricipite su panca inclinata 3x10
per finire triset: polpacci/deltoidi posteriori al cavo alto (face pulls)/avambracci al cavo basso 3x15-20

[Magen]

Zagor, il 13 aprile 2015 - 15:34 ha detto:

Lascio qui la scheda che sto utilizzando da qualche mese con grossi risultati se a qualcuno interessasse

PETTO SPALLE TRICIPITI POLPACCI Giorno 1
(riscaldamento cuffia rotatoria della spalla e articolazioni)

Panca piana 3x6-8
Panca inclinata manubri 3x6-8
Chest press 3x10
Lento manubri avanti in piedi 3x12/10/8
Dips 3xMAX
Tricipiti cavo alto (ercolina) 3x6-8
per finire triset: polpacci/deltoidi posteriori al cavo alto (face pulls)/avambracci al cavo basso 3x15-20

DORSO BICIPITI TRAPEZIO Giorno 2
(riscaldamento cuffia rotatoria della spalla e articolazioni)

Pulldowns 3x10
Pulley 3x6-8
Trazioni alla sbarra 3x6-8
Rematore arto singolo manubri 3x8
Scrollate al multipower o manubri 3x15-20
Lat machine presa stretta supina con enfasi sui bicipiti 3x15
Curl manubri su inclinata 3x6-8
Hammer curl 3x8-10
per finire triset: polpacci/deltoidi posteriori al cavo alto (face pulls)/avambracci al cavo basso 3x15-20

GAMBE ERETTORI TRICIPITI Giorno 3
(riscaldamento ginocchia/erettori/spina dorsale e articolazioni interessate nei movimenti)

Squat 3x6-8
Stacchi gambe tese (stiff legs deadlift) con manubri o bilanciere 3x10
Leg curl 3x12/10/8
Pressa 3x12
Affondi manubri 3x20
French press 3x12/10/8
Pullover con estensione del tricipite su panca inclinata 3x10
per finire triset: polpacci/deltoidi posteriori al cavo alto (face pulls)/avambracci al cavo basso 3x15-20

Cristo! chi te l'ha fatta sta scheda?
Non la concepisco personalmente.

[Zagor]

fatta da me

[Magen]

Zagor, il 13 aprile 2015 - 17:08 ha detto:

fatta da me

Guarda non sono un personal trainer e non ho intenzione di sminuire il tuo lavoro (se trovi che questa scheda ti dia risultati, continua pure) solo trovo abbastanza "strano" dividere in due giorni diversi Trapezi e Deltoidi, e Gambe e Polpacci.
Anche il giorno Petto-Spalle-Tricipiti lo troverei abbastanza controproducente per quanto mi riguarda.

[Zagor]

Magen, il 13 aprile 2015 - 18:14 ha detto:

Guarda non sono un personal trainer e non ho intenzione di sminuire il tuo lavoro (se trovi che questa scheda ti dia risultati, continua pure) solo trovo abbastanza "strano" dividere in due giorni diversi Trapezi e Deltoidi, e Gambe e Polpacci.
Anche il giorno Petto-Spalle-Tricipiti lo troverei abbastanza controproducente per quanto mi riguarda.

Figurati anzi accetto consigli molto volentieri, per quanto riguarda lo split petto-spalle-tricipiti ero abbastanza dubbioso anche io ma avendo la possibilità di andare solo 3 giorni alla settimana in palestra era l'unico modo per non saltarle completamente, il ragionamento è questo: faccio petto, quindi durante le varie distensioni pre affatico molto sia il deltoide (soprattutto la parte anteriore) sia i tricipiti, quindi mi sembrava la cosa piu sensata inserire dips (quindi ancora lavorare di petto spalle e tricipiti) e finire con un esercizio basilare per le spalle (lento avanti) e finire i tricipiti con l'ercolina.
per quanto riguarda il trapezio l'ho sempre fatto col dorso sarà che è dietro e lo sento preaffaticato dai vari rematori ho sempre trovato sensato farli il giorno del dorso, in ogni caso sono solo 3 serie di scrollate, mentre i polpacci è un muscolo in cui purtroppo geneticamente non sono proprio dotato (così come gli avambracci) e quindi faccio quel triset alla fine di ogni allenamento, insieme ai deltoidi posteriori per una questione di equilibrio perche durante la maggior parte degli esercizi della parte superiore del corpo (soprattutto durante gli esercizi di push) si utilizza sempre il deltoide anteriore quindi per "equilibrare"

[Magen]

Zagor, il 13 aprile 2015 - 20:20 ha detto:

Figurati anzi accetto consigli molto volentieri, per quanto riguarda lo split petto-spalle-tricipiti ero abbastanza dubbioso anche io ma avendo la possibilità di andare solo 3 giorni alla settimana in palestra era l'unico modo per non saltarle completamente, il ragionamento è questo: faccio petto, quindi durante le varie distensioni pre affatico molto sia il deltoide (soprattutto la parte anteriore) sia i tricipiti, quindi mi sembrava la cosa piu sensata inserire dips (quindi ancora lavorare di petto spalle e tricipiti) e finire con un esercizio basilare per le spalle (lento avanti) e finire i tricipiti con l'ercolina.
per quanto riguarda il trapezio l'ho sempre fatto col dorso sarà che è dietro e lo sento preaffaticato dai vari rematori ho sempre trovato sensato farli il giorno del dorso, in ogni caso sono solo 3 serie di scrollate, mentre i polpacci è un muscolo in cui purtroppo geneticamente non sono proprio dotato (così come gli avambracci) e quindi faccio quel triset alla fine di ogni allenamento, insieme ai deltoidi posteriori per una questione di equilibrio perche durante la maggior parte degli esercizi della parte superiore del corpo (soprattutto durante gli esercizi di push) si utilizza sempre il deltoide anteriore quindi per "equilibrare"

Ah grande! Un bel po' ne capisci allora e quindi sicuro avrai imparato a sentire il tuo corpo e in base a ció a pianificare l'allenamento.
Ad ogni modo io mi alleno 45 min/1 ora

MARTEDÌ: dorso-tricipiti
GIOVEDÌ: gambe-spalle
SABATO: petto-bicipiti


Da questa settimana ho cominciato con le superserie, e penso ci andró per un mesetto prima della settimana di scarico.

[Chuck]

Sto facendo 2 giorni a settimana di pesi oltre a boxe e i pesi rimangono sempre gli stessi.. in realtà a me va bene così, mi basta non diminuire, ma è normale che non riesco ad aumentare nulla? Continuo a mangiare comunque circa 1,5g di proteine al giorno e tutto il resto..

[Magen]

Chuck, il 13 aprile 2015 - 21:01 ha detto:

Sto facendo 2 giorni a settimana di pesi oltre a boxe e i pesi rimangono sempre gli stessi.. in realtà a me va bene così, mi basta non diminuire, ma è normale che non riesco ad aumentare nulla? Continuo a mangiare comunque circa 1,5g di proteine al giorno e tutto il resto..

Se il tuo obiettivo è migliorare la forza, dovresti fare un tipo di allenamento mirato.
Se invece vuoi un aumento di massa, e sei in stallo coi carichi, ti consiglio di non fossilizzarti troppo.
Più carico non significa più massa. Ti consiglio di approcciarti in maniera diversa al tuo allenamento per dare stimoli diversi ai muscoli.
Una soluzione potrebbe essere quella di fare ripetizioni lente. La fase negativa la fai durare 6-7 secondi e quella positivia 1 secondo.
Un'altra soluzione potrebbero essere le superserie.
Esempio: fai la panca piana per il petto, appena finita la serie, passi subito (senza riposarti) a fare le croci. Poi 1 min di intervallo e ricominci da capo.
Si tratta in pratica di fare 2 serie di due esercizi diversi che coinvolgono lo stesso muscolo senza recupero.
Le superserie (come il primo tipo di allenamento descritto con ripetizioni lente) garantiscono comunque un aumento massa anche con pesi più leggeri, ma non pensare che per questo l'allenamento risulti meno intenso, ANZI!
Se vuoi ulteriori chiarimenti chiedi pure
Ti rispondo appena posso

[Qwerty]

Magen, il 13 aprile 2015 - 21:26 ha detto:

Ad ogni modo io mi alleno 45 min/1 ora

MARTEDÌ: dorso-tricipiti
GIOVEDÌ: gambe-spalle
SABATO: petto-bicipiti

simile, solo che io faccio

martedì: petto e bicipiti
giovedì: polpacci, schiena, tricipiti e addominali
venerdì: gambe e spalle

[K-Zant]

Magen, il 13 aprile 2015 - 22:47 ha detto:

Se il tuo obiettivo è migliorare la forza, dovresti fare un tipo di allenamento mirato.
Se invece vuoi un aumento di massa, e sei in stallo coi carichi, ti consiglio di non fossilizzarti troppo.
Più carico non significa più massa. Ti consiglio di approcciarti in maniera diversa al tuo allenamento per dare stimoli diversi ai muscoli.
Una soluzione potrebbe essere quella di fare ripetizioni lente. La fase negativa la fai durare 6-7 secondi e quella positivia 1 secondo.
Un'altra soluzione potrebbero essere le superserie.
Esempio: fai la panca piana per il petto, appena finita la serie, passi subito (senza riposarti) a fare le croci. Poi 1 min di intervallo e ricominci da capo.
Si tratta in pratica di fare 2 serie di due esercizi diversi che coinvolgono lo stesso muscolo senza recupero.
Le superserie (come il primo tipo di allenamento descritto con ripetizioni lente) garantiscono comunque un aumento massa anche con pesi più leggeri, ma non pensare che per questo l'allenamento risulti meno intenso, ANZI!
Se vuoi ulteriori chiarimenti chiedi pure
Ti rispondo appena posso

Magen l'altro ieri mi sono allenato bene in palestra. Si continua cosi'!

[Magen]

K-Zant, il 15 aprile 2015 - 21:06 ha detto:

Magen l'altro ieri mi sono allenato bene in palestra. Si continua cosi'!

Tu che ti alleni bene? ahahahaha quanto sei divertente quando fai il troll :'D

[K-Zant]

Magen, il 15 aprile 2015 - 21:10 ha detto:

Tu che ti alleni bene? ahahahaha quanto sei divertente quando fai il troll :'D

Cosa c'è?
Non si può esprimere la propria opinione?
Non mi pare di aver detto nulla di male...

[njko98]

Finalmente con l'arrivo dell'estate posso dedicarmi di più al mio corpo!
Cito tutte le attività che faccio: ( questo programma vale solo per questa settimana)
20 Addominali intervallati a due minuti di riposo per 3 serie
40 Flessioni divisi in 5 serie da 8-9-7-7-9
Camminata veloce di 45 minuti
Corsa di 30 minuti divisa in 5 parti con 2 minuti di camminata leggera.

Allora, i primi due esercizi sono per tonificare il busto, a cui tengo moltissimo.
Gli ultimi due sono per fare un po di fiato perchè a settembre dopo 5 anni di stop ricomincio a giocare a calcio.
Consigli?