[Enib]

Io faccio solo corsa e nuoto, circa 2 volte ciascuno a settimana e continuo ad aumentare
Ora sono 85-86kg, ho le gambe grosse il doppio degli anni precedenti, soprattutto i polpacci

Da luglio dopo gli esami 3 mesi di palestra hardcore come l'anno scorso, aria condizionata e palestra deserta

[Scooby]

85/86 per quanto di altezza? Ma sono di muscoli o di ciccia ?

[Sognatore94]

Sto andando in palestra da un mese e spero di continuare ad oltranza... un giorno sì e un giorno no, 10 minuti di tapis roulant (a poco a poco sto aumentando la velocità, per ora vado in progressione da 10 a 11 a 12 km orari), 10 minuti di cyclette, poi 45 minuti in sala pesi (ogni volta cerco di fare un po' di tutto, braccia, gambe, addominali "centrali", spalle e pettorali).
Nei giorni di riposo faccio flessioni (per ora non molte) e sto cercando di allenare gli addominali "laterali" e "bassi" con esercizi specifici.

Dopo un mese vedo discreti risultati su braccia e addominali... spero di irrobustirmi un po', sono un po' troppo mingherlino (1,77 per 66 kg)

Enib, il 08 giugno 2015 - 22:38 ha detto:

Ora sono 85-86kg...

Porca miseria Enib, mi dai 20 kg!

[Magen]

Sognatore94, il 09 giugno 2015 - 09:04 ha detto:

Sto andando in palestra da un mese e spero di continuare ad oltranza... un giorno sì e un giorno no, 10 minuti di tapis roulant (a poco a poco sto aumentando la velocità, per ora vado in progressione da 10 a 11 a 12 km orari), 10 minuti di cyclette, poi 45 minuti in sala pesi (ogni volta cerco di fare un po' di tutto, braccia, gambe, addominali "centrali", spalle e pettorali).
Nei giorni di riposo faccio flessioni (per ora non molte) e sto cercando di allenare gli addominali "laterali" e "bassi" con esercizi specifici.

Dopo un mese vedo discreti risultati su braccia e addominali... spero di irrobustirmi un po', sono un po' troppo mingherlino (1,77 per 66 kg)



Porca miseria Enib, mi dai 20 kg!

I giorni di riposo devono essere di riposo quindi evita di allenarti.
È proprio durante il riposo che i muscoli crescono.

[Sognatore94]

Magen, il 09 giugno 2015 - 10:37 ha detto:

I giorni di riposo devono essere di riposo quindi evita di allenarti.
È proprio durante il riposo che i muscoli crescono.

"Riposo" nel senso che l'allenamento è molto più breve e riguarda muscoli su cui non mi focalizzo in palestra, semplicemente faccio 20 flessioni appena sveglio e qualcos'altro... niente di che comunque, il tutto per 20 minuti al massimo.
Comunque la pigrizia, modestamente, l'ho inventata io, quindi non rischio di strafare

Ora che ci penso potrei fare un po' di piscina, dicono che aiuta il recupero muscolare... sarà vero?

[Magen]

Sognatore94, il 09 giugno 2015 - 11:56 ha detto:

"Riposo" nel senso che l'allenamento è molto più breve e riguarda muscoli su cui non mi focalizzo in palestra, semplicemente faccio 20 flessioni appena sveglio e qualcos'altro... niente di che comunque, il tutto per 20 minuti al massimo.
Comunque la pigrizia, modestamente, l'ho inventata io, quindi non rischio di strafare

Ora che ci penso potrei fare un po' di piscina, dicono che aiuta il recupero muscolare... sarà vero?

Mah dipende cosa intendi tu per "recupero muscolare". Secondo me il modo migliore per mettere massa muscolare è fare una scheda adeguata in palestra e SOPRATUTTO un'alimentazione come si deve.

Messaggio modificato da Magen il 09 giugno 2015 - 12:05

[Sognatore94]

Magen, il 09 giugno 2015 - 13:05 ha detto:

Mah dipende cosa intendi tu per "recupero muscolare". Secondo me il modo migliore per mettere massa muscolare è fare una scheda adeguata in palestra e SOPRATUTTO un'alimentazione come si deve.

Per recupero muscolare intendo il recupero post allenamento.
Da quello che ho capito, in seguito ad una seduta in palestra, si producono delle microlesioni a livello muscolare, e proprio per questo si consiglia di lasciarsi un giorno di riposo, cioè per permettere a questi microtraumi di rimarginarsi.
Poi con la guarigione delle lesioni si ha anche l'accrescimento del muscolo che si adegua al nuovo tipo di attività.

E insomma, chiunque sento mi dice che il nuoto aiuta parecchio questo recupero (senza spiegare il motivo), qualcuno ne sa di più?

[Enib]

Scooby, il 09 giugno 2015 - 00:14 ha detto:

85/86 per quanto di altezza? Ma sono di muscoli o di ciccia ?

Sono 1 e 86 quindi ci sta, obbiettivo è 90 con la palestra (chili puliti ovviamente )
Mangio bene da un anno (specialmente carne, verdura, frutta) e mi limito a una birra a settimana, dolce solo a colazione
Integratori solo vitamina c e omega 3, che non fanno mai male.

[Magen]

Sognatore94, il 09 giugno 2015 - 14:25 ha detto:

Per recupero muscolare intendo il recupero post allenamento.
Da quello che ho capito, in seguito ad una seduta in palestra, si producono delle microlesioni a livello muscolare, e proprio per questo si consiglia di lasciarsi un giorno di riposo, cioè per permettere a questi microtraumi di rimarginarsi.
Poi con la guarigione delle lesioni si ha anche l'accrescimento del muscolo che si adegua al nuovo tipo di attività.

E insomma, chiunque sento mi dice che il nuoto aiuta parecchio questo recupero (senza spiegare il motivo), qualcuno ne sa di più?

Guarda non sono un personal trainer, ma il bodybuilding è una delle mie passioni quindi qualcosina ne capisco (anche se non si finisce mai di imparare).
È corretta la questione delle "microlesioni".
Il muscolo si danneggia durante l'allenamento e si rigenera con riposo e alimentazione più forte e "grosso" di prima (se una di queste due cose manca, scordatevi la crescita muscolare).
A quanto ne so, il nuoto non credo favorisca il recupero. È un'attività fisica e come tutte le attività fisiche stressa il muscolo.
Figurati che alcuni bodybuilder professionisti (natural), nei giorni di riposo fanno sedute per rilassarsi completamente, come massaggi, yoga o simili.

Non mi stancheró mai di darlo come consiglio, sopratutto perchè l'ho testato sulla mia pelle. Se volete cambiare il vostro fisico (dimagrire o mettere massa) bisogna in primis spingere sull'alimentazione, il che è la vera croce di chi pratica questo sport.

[Zagor]

io, 1.83 per 79/80 kg in foto

Spoiler

consigli ben accetti

[Enib]

Io probabilmente quell'addome non ce l'avrei nemmeno se dovessi sopravvivere su un'isola deserta a bere noci di cocco e basta
Guardandomi di lato sono quasi piatto ma non ho mai avuto l'ombra di sei quadretti in tutta la mia esistenza, nemmeno quando pesavo 70kg

[Magen]

Zagor, il 09 giugno 2015 - 22:13 ha detto:

io, 1.83 per 79/80 kg in foto

Spoiler

consigli ben accetti

Complimenti!

In questo periodo sei in definizione?
Se ti va potremmo scambiarci consigli sull'alimentazione

[Zagor]

Enib, il 10 giugno 2015 - 00:40 ha detto:

Io probabilmente quell'addome non ce l'avrei nemmeno se dovessi sopravvivere su un'isola deserta a bere noci di cocco e basta
Guardandomi di lato sono quasi piatto ma non ho mai avuto l'ombra di sei quadretti in tutta la mia esistenza, nemmeno quando pesavo 70kg

also #demfiltersbrah

si magen sono in definizione da 2 mesetti ormai, certo quando vuoi

[Magen]

Zagor, il 10 giugno 2015 - 09:19 ha detto:

also #demfiltersbrah

si magen sono in definizione da 2 mesetti ormai, certo quando vuoi

Io mi sa che mi faccio qualche altro mesetto di massa, anche se l'ipercalorica comincio a non tolleralra più.
Sto cercando di limitare la carne il più possibile, ma dover raggiungere 130g di proteine senza carne è abbastanza difficile. Tu che routine alimentare hai?

[Zagor]

Magen, il 10 giugno 2015 - 10:25 ha detto:

Io mi sa che mi faccio qualche altro mesetto di massa, anche se l'ipercalorica comincio a non tolleralra più.
Sto cercando di limitare la carne il più possibile, ma dover raggiungere 130g di proteine senza carne è abbastanza difficile. Tu che routine alimentare hai?

Abbastanza semplice, colazione fiocchi d'avena + frullato con 2 uova yogurt greco proteine isolate della soia e frutti di bosco, a pranzo solitamente pollo o tacchino o cmq carne bianca o legumi con verdure a volontà (spinaci, cavolo verza, piselli, fagiolini, asparagi, carote, broccoli) e 2 o 3 gallette di farro/5 cereali, a merenda (e pre-workout) muesli frullato con yogurt greco una frutta fresca uova e proteine isolate della soia, post workout (cena) una frutta oppure 1/2 gallette di riso accompagnate da una fonte di proteine e carboidrati lenti (pesce/pollo/soia/legumi/verdure) e pre nanna 50gr tonno al naturale e fiocchi di latte

a seconda del giorno posso aumentare i carboidrati soprattutto nei giorni in cui mi alleno e di solito la scelta ricade su frutta o gallette e latte di soia a colazione nei fiocchi d'avena al posto dell'acqua se ho turno di lavoro presto, cerco di evitare il più possibile formaggi e prodotti vaccini in generale, nella dieta ho lasciato solo lo yogurt greco e i fiocchi di latte di origine vaccina e appena riuscirò a trovare un sostituto mollerò anche questi ultimi due (soprattutto i fiocchi di latte)

ah dimenticavo cerco di bere almeno 2/3 te verdi al giorno con limone o zenzero o entrambi e mi sono reso conto che mi aiuta a tenere la pancia piatta e alleviare il "gonfiore" nella parte addominale

Messaggio modificato da Zagor il 10 giugno 2015 - 09:41

[Magen]

Zagor, il 10 giugno 2015 - 09:37 ha detto:

Abbastanza semplice, colazione fiocchi d'avena + frullato con 2 uova yogurt greco proteine isolate della soia e frutti di bosco, a pranzo solitamente pollo o tacchino o cmq carne bianca o legumi con verdure a volontà (spinaci, cavolo verza, piselli, fagiolini, asparagi, carote, broccoli) e 2 o 3 gallette di farro/5 cereali, a merenda (e pre-workout) muesli frullato con yogurt greco una frutta fresca uova e proteine isolate della soia, post workout (cena) una frutta oppure 1/2 gallette di riso accompagnate da una fonte di proteine e carboidrati lenti (pesce/pollo/soia/legumi/verdure) e pre nanna 50gr tonno al naturale e fiocchi di latte

a seconda del giorno posso aumentare i carboidrati soprattutto nei giorni in cui mi alleno e di solito la scelta ricade su frutta o gallette e latte di soia a colazione nei fiocchi d'avena al posto dell'acqua se ho turno di lavoro presto, cerco di evitare il più possibile formaggi e prodotti vaccini in generale, nella dieta ho lasciato solo lo yogurt greco e i fiocchi di latte di origine vaccina e appena riuscirò a trovare un sostituto mollerò anche questi ultimi due (soprattutto i fiocchi di latte)

ah dimenticavo cerco di bere almeno 2/3 te verdi al giorno con limone o zenzero o entrambi e mi sono reso conto che mi aiuta a tenere la pancia piatta e alleviare il "gonfiore" nella parte addominale

Questa cosa del Tè verde non è male. Mi sa che la inserisco.
Comunque ottima dieta! A quanto pare hai ridotto di moltissimo i grassi (giustamente, stando in definizione). Ci sono due scuole di pensiero a riguardo: chi abbassa i carbs e chi i grassi (anche io sono più propenso per la seconda).


Per quanto riguarda l'allenamento invece? Io sono appena uscito da un periodo di superserie, poi una settimana di scarico e ora ho ripreso con un allenamento leggermente più "standard". Su gran parte degli esercizi mi attesto sulle 8 ripetizioni. Ho diminuito leggermente i carichi ma faccio una fase negativa che dura 5-6 secondi, e quella positiva spingo "esplosivo". Trovo molto efficace controllare la fase di discesa ad esempio, nella panca piana.

[Zagor]

Il tè verde provalo perchè ti aiuta anche a perdere l'acqua che trattieni e ti da una sensazione di definizione allo specchio gia da subito
Si ho provato per un periodo a fare una dieta low carbs high fats haigh protein ma non mi è piaciuta

Per quanto riguarda l'allenamento dalla fase di massa alla fase di definizione non è cambiato quasi niente per quanto riguarda il "parco" esercizi se non i carichi che ovviamente sono leggermente diminuiti. Punto soprattutto su esercizi basilari, per il petto panca piana, panca inclinata su varie gradazioni di inclinamento e dips, dorso pull ups con varie prese e 1/2 pull in orizzontale che sia un rowing o un pulley, gambe squat squat squat, stiff legs deadlift (stacco gambe tese) e lunges, spalle distensioni panca a 90° oppure in piedi e per bicipiti curl su panca inclinata e tricipiti french press manubri o panca piana presa stretta, questi sono gli esercizi che nella mia routine non mancano mai, vado sempre con carichi molto pesanti e anche io lavoro sulle 6/8 ripetizioni, quando sento di aver bisogno di un pò più di volume inserisco qualche drop set oppure qualche super set piuttosto che qualche rest pause o pause reps, vado a sentimento non seguo una scheda prestabilita e cerco di inserire queste serie speciali soprattutto a fine allenamento

Messaggio modificato da Zagor il 10 giugno 2015 - 10:20

[Magen]

Zagor, il 10 giugno 2015 - 10:19 ha detto:

Il tè verde provalo perchè ti aiuta anche a perdere l'acqua che trattieni e ti da una sensazione di definizione allo specchio gia da subito
Si ho provato per un periodo a fare una dieta low carbs high fats haigh protein ma non mi è piaciuta

Per quanto riguarda l'allenamento dalla fase di massa alla fase di definizione non è cambiato quasi niente per quanto riguarda il "parco" esercizi se non i carichi che ovviamente sono leggermente diminuiti. Punto soprattutto su esercizi basilari, per il petto panca piana, panca inclinata su varie gradazioni di inclinamento e dips, dorso pull ups con varie prese e 1/2 pull in orizzontale che sia un rowing o un pulley, gambe squat squat squat, stiff legs deadlift (stacco gambe tese) e lunges, spalle distensioni panca a 90° oppure in piedi e per bicipiti curl su panca inclinata e tricipiti french press manubri o panca piana presa stretta, questi sono gli esercizi che nella mia routine non mancano mai, vado sempre con carichi molto pesanti e anche io lavoro sulle 6/8 ripetizioni, quando sento di aver bisogno di un pò più di volume inserisco qualche drop set oppure qualche super set piuttosto che qualche rest pause o pause reps, vado a sentimento non seguo una scheda prestabilita e cerco di inserire queste serie speciali soprattutto a fine allenamento

Sisi assolutamente! Molta gente non capisce che la definizione e la massa si fanno a tavola! Gli esercizi variano poco o nulla.
Anche io come unici esercizi a corpo libero faccio Trazioni e Dip. Queste ultime mi hanno portato a stare fermo 2 mesi a causa di un brutto infortunio un bel po' di tempo fa. Ora le sto riprendendo (già da un paio di mesi) e con un po' di esperienza in più riesco a farle come si deve. Secondo me è l'esercizio più efficace per i tricipiti.


Poi si, anche io non seguo la "scheda dell'istruttore" da mesi e mesi. È ben più efficace e gratificante provare su se stessi gli esercizi che si ritengono fruttuosi o meno. Molto nella sala pesi è estremamente soggettivo, e nessun trainer puó sapere meglio di te quale allenamento ritieni più "utile" (naturalmente bisogna avere prima un minimo di esperienza, nessun neofita deve avere la presunzione di sostituirsi al trainer già il primo giorno che mette piede in palestra)

Messaggio modificato da Magen il 10 giugno 2015 - 10:45

[Zagor]

Magen, il 10 giugno 2015 - 11:41 ha detto:

Sisi assolutamente! Molta gente non capisce che la definizione e la massa si fanno a tavola! Gli esercizi variano poco o nulla.
Anche io come unici esercizi a corpo libero faccio Trazioni e Dip. Queste ultime mi hanno portato a stare fermo 2 mesi a causa di un brutto infortunio un bel po' di tempo fa. Ora le sto riprendendo (già da un paio di mesi) e con un po' di esperienza in più riesco a farle come si deve. Secondo me è l'esercizio più efficace per i tricipiti.


Poi si, anche io non seguo la "scheda dell'istruttore" da mesi e mesi. È ben più efficace e gratificante provare su se stessi gli esercizi che si ritengono fruttuosi o meno. Molto nella sala pesi è estremamente soggettivo, e nessun trainer puó sapere meglio di te quale allenamento ritieni più "utile" (naturalmente bisogna avere prima un minimo di esperienza, nessun neofita deve avere la presunzione di sostituirsi al trainer già il primo giorno che mette piede in palestra)

Sono d'accordo su tutta la linea hai ragione

[Chuck]

E' da tempo che vorrei togliermi uno sfizio: come posso rinforzare i tendini (?) delle dita? Ho sempre voluto fare i piegamenti sulle dita ma non ho idea da dove iniziare, dato che non riesco a farle nemmeno togliendo solamente il supporto dei palmi.. qualche idea?